Упражнения для продвинутого этапа.

Квадрицепсы, ягодицы: Приседания со штангой на груди

Расположите штангу в стойках для приседаний примерно на уровне груди и встаньте так, чтобы гриф пришелся на верхнюю область грудных и передние дельты. Возьмите гриф хватом снизу (как штангист). Выйдите из стоек, поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разверните. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь вниз, удерживая спину идеапьно прямой. Из седа взрывным движением поднимайтесь вверх, в самой тяжелой точке подъема сделайте выдох. Если вы чувствуете, что "заваливаетесь" вперед, или штанга выскальзываент из рук, поднимиге локти повыше.

Дополнительные упражнения

приседания, гакк-приседания, выпады с гантелями.

Бицепсы бедер: Наклоны со штангой

Исходная позиция - штанга на спине, как для приседаний, но постановка ног чуть более узкая. Сделайте глубокий вдох. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, распрямите колени и начинайте наклоняться вперед в талии. Опускайтесь вниз, насколько позволяет гибкость, но не сильно ниже параллели с полом. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию. В самой тяжелой точке подъема сделайте выдох.

Дополнительные упражнения

сгибания ног лежа, сгибания ног стоя.

Икры: Подъемы на носки в гакк-тренажере

Ступни поставьте носками на нижний край платформы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и, удерживая туловище неподвижным, опустите пятки с подставки до предела вниз. Из нижней точки усилием икроножных мышц на выдохе поднимитесь максимально вверх.

Дополнительные упражнения

подъем на носки в тренажере для жима ногами, подъемы на носки стоя и сидя.

Грудь: Жим лежа

Возьмите гриф штанги любым хватом - от широкого до узкого, обхватите гриф большими пальцами, упритесь ступнями в пол. Снимите штангу со стоек, стараясь не отрывать от скамьи голову, верх спины и ягодицы. Сделайте глубокий вдох, опустите штангу на низ грудных до легкого касания. Взрывным движением выжимайте вес вверх. На последней трети подъема сделайте выдох.

Дополнительные упражнения

жим штанги на скамье с наклоном вверх, жим гантелей лежа, кроссоверы на блоках, разведения лежа.

Дельты: Жим стоя

Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами. В стартовой позиции штанга на уровне ключиц. Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и выжимайте штангу вверх над головой до почти полного разгибания рук (не форсируйте разгибание в локтевых суставах). Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию.

Дополнительные упражнения

разведения в наклоне, подъемы через стороны, подъемы перед собой.

Пресс: Скручивания

Дополнительные упражнения

подъемы коленей лежа, подъем таза, подъемы коленей с поворотом.

Спина: Подтягивания

Возьмитесь за перекладину хватом снизу шире плеч. Ноги держите прямо или слегка согните. Сгибая локти, плавным движением поднимайтесь вверх: в верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины. В пиковой точке напрягите широчайшие мышцы и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Дополнительные упражнения

тяга гантели, тяга штанги в наклоне, тяга книзу, тяга Т-штанги.

Низ спины: Подъем веса на грудь

Положите штангу на пол, возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Присядьте так, чтобы гриф находился на уровне щиколоток, а бедра были параллельны полу. Сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните туловище вперед под углом 45 градусов (колени согнуты). Разгибая ноги, мощно подтяните штангу до уровня коленей, и выше. Затем, резко распрямившись в коленях, задайте штанге инерцию движения к поясу. Затем "подхватите" ее у пояса и рывком "вырвите" вверх - на грудь. Подконтрольно опустите штангу на пол,

Дополнительные упражнения

становая тяга, разгибания спины.

Бицепсы: Подъем штанги на бицепс в наклоне

Возьмите штангу в прямые руки хватом снизу на расстоянии 10-15 см. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии до почти до параллели с полом. Сгибая локти, поднимайте штангу вверх. В верхней точке гриф должен находиться на расстоянии 2,5-5 см от вашего липа. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Дополнительные упражнения

подъем гантелей на бицепс на скамье с наклоном вверх, подъем штанги на бицепс стоя, подъем на скамье Скотта.

Трицепсы: Обратные отжимания

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-65 сантиметров (больше, если у вас высокий рост). Обопритесь руками о скамью позади себя (руки поставьте близко друг к другу), ступни положите на скамью перед собой. Медленно сгибая локти, опуститесь между скамьями вниз до максимальной растяжки, затем поднимитесь в исходную позицию. Чтобы увеличить сопротивление, попросите партнера положить блин от штанги вам на бедра.

Дополнительные упражнения

жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелей над головой, жим книзу.

Предплечья: Подъем Зотмана

Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища. Удерживая руки по сторонам туловища, поверните левую кисть ладонью вверх и, сгибая локоть, поднимите гантель вверх к плечу. В верхней точке поверните кисть ладонью вниз. Опустите вес. Потом выполните упражнение другой рукой.

Дополнительные упражнения

сгибания в запястьях, упражнения на хват.

Трапеции: Тяга к груди

В стартовой позиции руки со штангой выпрямлены вдоль тела, колени чуть согнуты. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы гриф пришелся на высоту коленей. Мощным подконтрольным движением за счет мышц туловища, ног и плечевого пояса вытяните штангу вверх, к подбородку. Медленно вернитесь в исходное положение.

Дополнительные упражнения

шраги (с гантелями, штангой и в тренажере Смита), тяга перед собой.

Примечание: все описанные выше упражнения являются комплексными, т.е. включают в работу помимо основных еще и вспомогательные мышечные группы.

Упражнения для продвинутого этапа.