Становая тяга

Это упражнение так же эффективно, как и травмоопасно. Особенно важно то, что нам придется выполнять движение с большой нагрузкой. Ну а чем выше нагрузка, тем выше риск травмы. Как обезопасить себя? Начнем с того, что вам нужно снять нагрузку с поясницы, а для этого спину надо слегка выгнуть, когда вы отрываете штангу от пола. Если вы скруглите позвоночник, то на нижний отдел позвоночника ляжет нагрузка в несколько сот кг, независимо от поднимаемого вами веса. Если при этом вы вдобавок "рванете" штангу, травмирующая нагрузка еще больше увеличится, так что главное правило травмобезопасности состоит в том, чтобы выбрать для себя тот вес, который удается поднять строго технично. Представьте, некоторые умудряются на становой тяге даже растянуть бицепсы. И происходит это оттого, что атлет, пытаясь справиться с непосильным весом, непроизвольно пытается помочь спине, сгибая руки в локтях. Итак, поставьте ноги на ширину плеч. Колени чуть согнуты. Обязательны кистевые ремни. Идеально выпрямите спину и начинайте поднимать штангу, стараясь удерживать гриф как можно ближе к передней поверхности голеней. Из верхней позиции опускайте штангу чуть быстрее, но ни в коем случае не позволяйте ей диктовать вам темп движения. Контролируйте вес в каждой точке. Начните с 4 подходов по пять раз, постепенно повышая веса. Я начинаю со 185 кг, добавляя в каждом сете по 40 кг, пока не дохожу до 355 кг. Правило здесь такое: добавляйте вес, пока не начнет портиться техника. Что же касается числа повторений, то начиная с 5 сета, когда начнете поднимать веса, повторы убавляйте. В последнем 9 сете вас должно хватить лишь на одно повторение. Однако если вы почувствовали боль в спине и с трудом распрямились после восьмой тяги, значит, пора завязывать. Переходите к следующему пункту программы. Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели к поясу в наклоне) Тяга блока широким хватом книзу. Из этих движений выберите только 2 и сделайте 3 сета по 10-15 повторений. Отдача должна быть на 200%! Жим сидя. Можете жать штангу и стоя, но я предпочитаю "сидячий" вариант, поскольку он исключает помощь со стороны остальных мышц. Чтобы не надорвать многочисленные мелкие мышцы плеча, начните с обязательного разминочного сета. Потом выполните 4 подхода, увеличивая вес. Повторения наоборот сокращаются: 12-10-8-6. Особый разговор о снаряде. Вместо штанги можно использовать и гантели. Кстати, гантели кажутся более подходящими. Разведение в наклоне (разведение сидя). В этом достаточно сложном упражнении главное - правильная форма выполнения. Если вы начнете размахивать гантелями, толка не будет. Сначала определитесь, что для вас лучше: просто нагнуться или нагнуться сидя. Руководствоваться надо способностью концентрации. Если поза неудобна, то и концентрации не получится. Потом проследите затем, чтобы руки были прямыми и не поднимались выше уровня плеч, иначе "включаются" трапеции, а это не нужно. Всего 3 подхода по 10-12 раз. После того, как вы сделаете это последнее упражнение цикла, вы наконец-то можете расслабиться и забыться на выходные. Вы заслужили отдых!

Становая тяга