Как правильно загружать себя углеводами

Правильная загрузка углеводами поможет вам не только увеличить силовую выносливость, но и усилить метаболизм.

Все, что вы съедите (имеются ввиду углеводы) в конечно итоге обретет форму глюкозы.

Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей
Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы(фермент). При нормально содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии(увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в перефиреческие ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочнеая железа начинает вырабатывать инсулин. Конгцентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы - введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем переносчиков перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембрану.
В человеческиом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает(гипогликемия) передняя доля гипофизасекретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин(гормон роста), АКТГ(кортикотропин). Гипогликемия стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим действием.

Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно - инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияние на углеводный метаболим. Как использовать это знание ?

Все очень просто - вы должны избегать резкого повышения глюкозы в крови. Это поможет вам на тренировке(аэробной) легче добивать рабочей гипогликемии, с последующим усилением секреции ГР. Избежать резких повышений концентрации глюкозы несложно - постарайтесь избегать больших дозировок углеводов с высоким гликемическим индексом(у глюкозы гликемический индекс равен 100 - чем проще структура углевода, тем выше индекс, тем быстрей в крови повышает уровень сахара), ваша пища должна в разумных пропорциях содержать как моно- и дисахариды(они быстро прасщепляются и уровень глюкозы в крови растет быстро), так углеводы с разветвленными цепочками. Старайтесь отдавать предпочтение полисахаридам - эти углеводы расщепляются долго, поэтому уровень сахара в крови не скачет и не вызывает усиление секреции инсулина.

Со временем я обещаю разместить в этой статье таблицу углеводов с различными гликемическими индексами.

Чтобы вам было проще ориентироваться:

источники моно- и дисахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза):

фрукты(глюкоза, фруктоза)
соки(глюкоза, фруктоза)
сахар(сахароза)
мед

Переработка углеводов начинается в ротовой полости - слюна содержит фермент амилазу - поэтому тщательно пережевывайте пищу и ждите, когда слюна сделает своей дело - сладкий вкус должен отчетливо ощущаться.
Как уже было сказано выше, вам следует избегать простых углеводов - ваш рацион должен содержать не более 10-20% от общего дневного приема углеводов, в противном случае инсулин сделает из вас борца сумо...
Однако, фруктоза на 60-80% процентов задерживается в печени, где "оседает" в виде гликогена, поэтому можете смело пить соки и есть фрукты.

Очень важно помнить, что такой углевод как лактоза практически не усваивается взрослыми людьми, поэтому молоко, в котором содержится этот дисахарид, фактически является 5-й белой смертью.